Cuantas kcal tiene 1 gr de carbohidratos, tabla kcal alimentos

Un carbohidrato es una clase de compuestos orgánicos. Hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples incluyen glucosa, fructosa y galactosa, que a su vez pueden formar sacarosa (= azúcar de mesa), lactosa o maltosa. Los carbohidratos complejos incluyen almidón, glucógeno y fibra.

Características de los carbohidratos:

• Sustratos energéticos preferidos de las células.
• Se hace una distinción entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
• Almacenado en el cuerpo como glucógeno.
• Se encuentra principalmente en productos dulces, alimentos ricos en almidón y frutas.
• El exceso de carbohidratos puede provocar hiperinsulinismo y diabetes tipo 2 a largo plazo

¿Cuántas Kcal tiene 1 gr de carbohidratos?

Un poco de matemáticas: sabemos que 1 g de carbohidratos produce 4 kCal (16,8 kJ). Un terrón de azúcar número 4 con una masa de 5,9 g proporcionará por tanto 23,6 kCal y el número 3 de 7,9 g proporcionará 31,6 kCal. Recuerda que las ANC (Ingestas Nutricionales Recomendadas) para hombres son 2250 kCal, y para mujeres 1800 kCal.

¿Por qué comer alimentos ricos en carbohidratos?

Carbohidratos: definición y beneficios

Rol energético

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía a las células del cuerpo humano (1 g de carbohidratos proporciona 4 calorías). Cuando los comemos, se transforman más o menos rápidamente en glucosa, que es el combustible para ciertas células del cuerpo. Este es el caso de las células cerebrales. Tenga en cuenta que la glucosa es el combustible exclusivo del cerebro, que necesita alrededor de 140 g por día.

Regulación del apetito

Los carbohidratos complejos, y especialmente la fibra, juegan un papel importante en la regulación del apetito. Permiten alcanzar la saciedad más rápidamente y saciarse de forma más duradera. Por lo tanto, son esenciales para una dieta equilibrada.

Hiperglucémicos

Todos los hidratos de carbono tienen su propio poder hiperglucemiante, siendo el de la glucosa uno de los más elevados. Los azúcares simples, que se asimilan más rápidamente, permiten aumentar rápidamente el azúcar en la sangre y volver a endulzar el cuerpo. Esta característica es especialmente apreciada y utilizada en deportistas de alto nivel o incluso en diabéticos en caso de hipoglucemia.

Promueve un buen sueño

La asimilación de los hidratos de carbono induce un aumento de la disponibilidad de triptófano en el organismo. El triptófano es un aminoácido precursor de, entre otros, la serotonina y la melatonina. Estas dos sustancias actúan favorablemente para conciliar el sueño.

Acumulación de reservas de glucógeno

El cuerpo usa la glucosa de inmediato, ya que necesita energía constantemente, o se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos para su uso posterior. Es por esto que los atletas, antes de una competencia, buscan aumentar sus reservas de glucógeno mediante el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

¿Cuál es la diferencia entre carbohidrato y azúcar?

Un azúcar simple es el eslabón más pequeño de la familia de los hidratos de carbono. Es él quien es responsable del sabor dulce de los alimentos. La fructosa, la galactosa y la glucosa están formadas por una sola molécula. Asociados, forman moléculas más complejas. Por ejemplo, la sacarosa (azúcar blanca) contiene fructosa y glucosa y la lactosa (azúcar de la leche) contiene galactosa y glucosa.

Alimentos ricos en carbohidratos

Las principales fuentes de carbohidratos son los productos de cereales, frutas, ciertas verduras y legumbres. De manera general:

• 1 ración de productos de cereales contiene: 15 g de hidratos de carbono
• 1 ración de fruta contiene: 15 g de hidratos de carbono
• 1 ración de verduras contiene: 5 g de hidratos de carbono
• 1 ración de lácteos aporta: 12 a 15 g de hidratos de carbono
• 1 ración de legumbres aporta: 15 g de hidratos de carbono
• 1 ración de azúcar añadido contiene: 15 g de hidratos de carbono

Aquí está en detalle el contenido de carbohidratos de ciertos alimentos:

Alimento	Porciones	Cantidades (g)
pastas, cocidas Bagels Refresco tipo cola Arroz cocido Panque Ingles Mazorca de maíz puré de camote Garbanzos, cocidos Avena preparada sola Bebida de soja chocolatada Yogur, fruta en el fondo. Pan de molde galletas saladas Quinoa, cocida cereales de desayuno Calabaza de invierno, cocida, cortada en cubitos Chirivía guisantes verdes Papa frijoles cocidos lentejas cocidas Piña Cerezas clementina Dátiles secos fresas, moras Jugo de naranja Galletas con chispas de chocolate Mermelada, miel, jarabe de arce Leche descremada, 1%, 2%, entera Verduras frescas, congeladas y enlatadas jugo de vegetales Verduras de hoja (lechuga, espinaca)	150g 1 1 lata (355ml) 100 gramos 1 1 135g 85g 175g (1 bolsa) 250ml 1 envase (125 g) 1 rebanada (30g) 4 a 7 (20g) 75g 30g 215g 115g 170g 1 pequeño o 110 g triturado 90-95g 105g 80g 15 2 3 150g 125ml 2 15ml 250ml 100 gramos 125ml 100 gramos	45 45 35 30 30 30 30 25 23 20 18 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 13 5 5 5

Cabe señalar que estos alimentos se han clasificado únicamente según el criterio de la cantidad de hidratos de carbono. Por lo tanto, es importante comprender que el tipo de carbohidratos, así como la cantidad de fibra, pueden variar de un alimento a otro.

Los diferentes tipos de carbohidratos

Los azúcares simples intrínsecos se encuentran naturalmente en los alimentos, como la fructosa de la fruta y la lactosa de la leche. Los azúcares añadidos simples o extrínsecos son los que añaden a los alimentos y bebidas los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores: azúcar blanca o morena, miel, jarabe de arce, concentrado de zumo de frutas, jarabe de maíz, glucosa, etc.

Los azúcares simples proporcionan cuatro calorías por gramo. Ya sean intrínsecos o extrínsecos, purificados o no, refinados o no, todos ellos, a excepción de la fructosa, tienen el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en sangre haciéndolos subir rápidamente: tienen un índice glucémico elevado. Para obtener más información sobre el índice glucémico, consulte nuestro texto sobre este tema.

Utilizado por la Organización Mundial de la Salud, el término “azúcares libres” incluye azúcares añadidos Y azúcares en los jugos de frutas. Tenga en cuenta que esta clasificación es específica de la OMS y que la mayoría de las autoridades de salud pública no hacen esta amalgama (consulte el cuadro a continuación).

El almidón es un carbohidrato complejo porque está formado por una cadena de azúcares. Está especialmente presente en la patata, algunas verduras, pan, pasta y cereales. El almidón también proporciona cuatro calorías por gramo. No sabe dulce. Se absorbe más lentamente que los hidratos de carbono simples y, por tanto, no eleva los niveles de azúcar en sangre con tanta rapidez: su índice glucémico es inferior al de los azúcares simples. Para obtener más información sobre el índice glucémico, consulte nuestro texto sobre este tema.

La fibra también es un carbohidrato complejo. De hecho, al estar formados por una cadena muy compleja de azúcares, no son absorbidos por el organismo. No aportan calorías. Además, ralentizan la absorción de otros hidratos de carbono: por eso, comer fruta aumenta los niveles de azúcar en sangre con menos rapidez que beber zumo de fruta. Solo los alimentos de origen vegetal aportan fibra: cereales integrales, frutas y verduras, etc. No tienen sabor dulce.

¿Cómo usar adecuadamente los carbohidratos?

Utilización de carbohidratos

¿Cuántos carbohidratos debes consumir al día?

Los requisitos de carbohidratos se basan en la cantidad mínima promedio utilizada por el cerebro. No existe un nivel máximo tolerable de ingesta de carbohidratos porque los datos científicos son insuficientes. Por otro lado, es recomendable limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos de 15 g al día porque más allá de esta cantidad, las personas tienden a consumir menos nutrientes esenciales. Además, el consumo de azúcar añadido favorece el sobrepeso y enfermedades de la civilización como la diabetes. Los refrescos, dulces, pasteles, galletas, bebidas de frutas, lácteos azucarados y cereales para el desayuno son las principales fuentes de azúcares añadidos en la población.

	OÍDO *	ANC *
Bebés 0-6 meses Bebés 7-12 meses Bebés 1-3 años Niños 4-8 años Chicos 9-13 años Niñas 9-13 años Chicos 14-18 años Chicas 14-18 años Hombres 19-50 años Mujeres 19-50 años Hombres de 50 años y más Mujeres de 50 años y más Mujeres embarazadas Mujeres en lactancia	N / A*** N / A*** 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 135 160	N / A*** N / A*** 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 175 210

*EAR: requerimiento medio estimado que representa la ingesta media diaria de nutrientes suficientes para cubrir los requerimientos de la mitad de los sujetos sanos.

** ANC: ingesta nutricional recomendada que representa la ingesta nutricional diaria promedio para cubrir las necesidades de nutrientes del 97 al 98% de las personas sanas.

***ND: no definido

Además, se sabe que los carbohidratos deben aportar entre el 45 y el 55% del total de calorías del día. La fibra, por otro lado, debería representar de 25 a 30 g por día en adultos sanos.

Dieta baja en carbohidratos

El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica los alimentos ricos en carbohidratos según el aumento de azúcar en la sangre en comparación con un alimento de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Cuanto mayor sea el índice, más el consumo de este alimento provoca el aumento del nivel de azúcar en la sangre. El consumo de alimentos con un índice glucémico bajo tiene varios beneficios, incluido el control de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, el control del apetito y la reducción del riesgo cardiovascular. También se ha demostrado que las dietas de bajo índice glucémico, en comparación con las dietas bajas en grasas, tienen mejores tasas de éxito en la pérdida de peso.

¿Qué son los alimentos bajos en carbohidratos?

Los alimentos bajos en hidratos de carbono son las verduras de hoja verde, las carnes magras y el pescado, los productos lácteos, las semillas oleaginosas y los aceites vegetales. Por norma general, todos los preparados no industriales permiten controlar la cantidad de hidratos de carbono añadidos y por tanto son generalmente más saludables.

Efectos adversos de los carbohidratos

Deficiencia de carbohidratos

Una dieta muy baja en hidratos de carbono (por debajo de la cantidad mínima necesaria para el cerebro) puede provocar una mayor producción de cetonas y por tanto, pérdida de densidad mineral ósea, hipercolesterolemia, mayor riesgo de cálculos urinarios e incluso perjudicar el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. . Ingestas muy bajas de hidratos de carbono también pueden alterar la sensación de bienestar (malestar general, cansancio).

Exceso de carbohidratos

Se ha demostrado que el consumo excesivo de carbohidratos (especialmente azúcares refinados) tiene efectos adversos, incluido el aumento del riesgo de caries dental, ciertos tipos de cáncer, sobrepeso y obesidad, y niveles altos de triglicéridos en sangre. A largo plazo, el exceso de azúcar puede causar hiperinsulinismo y luego diabetes tipo 2.

Interacciones con otros nutrientes

Muchos elementos influyen en la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y, por tanto, en el índice glucémico de los alimentos. Por ejemplo, la presencia de proteínas, lípidos o fibras en el alimento reduce la tasa de absorción del azúcar que contiene. Del mismo modo, los métodos de preparación o cocción influyen en el índice glucémico.

Propiedades químicas

El término carbohidrato incluye una clase de compuestos orgánicos que se diferencia de los demás por su estructura. Los carbohidratos contienen un grupo carbonilo cetona o aldehído y al menos dos funciones -OH. Todas sus fórmulas químicas derivan de la fórmula Cn(H2O)n.

En el cuerpo, juegan un papel importante en la energía y el almacenamiento de energía. De hecho, en las plantas se almacenan en forma de almidón y en los animales en forma de glucógeno.

Histórico

Historial de nutrientes

El azúcar, reservado durante mucho tiempo a ciertos privilegiados, vio explotar su consumo en el siglo XIX. En efecto, el consumo de azúcar en el mundo se ha multiplicado por 8, hoy consumimos cerca de 35 kg por año y por habitante. Ante esta subida del azúcar, han surgido numerosos estudios científicos que han demostrado con firmeza los peligros del azúcar para la salud. En los últimos años, por lo tanto, hemos visto surgir nuevos edulcorantes cuyo objetivo es preservar el placer dulce sin tener las desventajas: aspartamo, stevia, etc.

¿Cuántas Kcal debo consumir?

La pérdida de peso y el aumento de peso son dos temas candentes. Básicamente, si desea perder peso, deberá consumir menos calorías de las que gasta, y si desea aumentar de peso, deberá consumir más calorías de las que gasta.

Por lo tanto, calcular su ingesta calórica es el primer paso hacia su objetivo. En este artículo, explicaremos qué son las calorías, cuáles son sus limitaciones y le mostraremos una tabla de calorías para algunos alimentos cotidianos.

EL PAPEL DE LAS CALORÍAS 

Una caloría es una unidad de energía que equivale a la cantidad de energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua líquida. Hoy en día, se utiliza principalmente en nutrición para calcular el aporte energético de cada alimento y el gasto calórico que representa cada actividad física.

Las calorías nos proporcionan la energía que necesitamos para cubrir nuestras necesidades fisiológicas (incluidas la respiración, el pensamiento y el movimiento) y la ingesta que necesitas depende principalmente de tu sexo, tu peso, tu metabolismo y tu estilo de vida. Por ejemplo, 30 minutos de carrera suponen un gasto medio aproximado de 210 kcal para una mujer de 60 kg y de 300 kcal para un hombre de 80 kg. De cualquier manera, cuanta más actividad física hagas, más calorías necesitarás.

Los tres macronutrientes que aportan calorías son las grasas (9 kilocalorías por gramo), los hidratos de carbono (4 kilocalorías por gramo) y las proteínas (4 kilocalorías por gramo).

Gastar menos calorías de las que consume resultará en un exceso de calorías almacenadas en su cuerpo como grasa o tejido muscular.

Tenga en cuenta que las hormonas también pueden desempeñar un papel en el aumento de peso. Por ejemplo, el estrés excesivo puede liberar cortisol en el cuerpo, lo que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en las mujeres.

¿CÓMO CALCULAR FÁCILMENTE TU CONSUMO DE CALORÍAS?

Existen multitud de aplicaciones móviles que te permiten calcular tu ingesta calórica de una manera fácil y cómoda. Solo tienes que añadir cada alimento que consumas escribiendo el nombre del alimento o escaneando el código de barras del producto en cuestión. Luego, la aplicación calculará automáticamente su ingesta diaria de calorías, así como su proporción de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas).
Aunque este cálculo es bastante exacto, no sustituye la ayuda de un nutricionista, que no sólo calculará con precisión tu ingesta calórica diaria, sino que también analizará tus resultados y mejorará tus hábitos alimentarios.

LAS LIMITACIONES DEL CONTEO DE CALORÍAS

Calcular calorías puede ser muy útil si se usa bien, pero este indicador no es suficiente. Si quieres perder peso, por ejemplo, la restricción calórica no será efectiva si tu dieta no promueve el consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales), esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo. Por tanto, está claro que cada caloría no es igual, por lo que las calorías que aportan muy pocos micronutrientes suelen denominarse “calorías vacías”. Mantener una buena proporción de macronutrientes es otro factor esencial a tener en cuenta al calcular la ingesta de calorías. Los nutricionistas generalmente recomiendan que su ingesta de calorías se divida entre: 45-55% de carbohidratos, 25-35% de grasas y 15-25% de proteínas.

Finalmente, el cálculo de las calorías como tal tiene poco sentido si no está ligado al concepto de saciedad. Una rebanada de pan blanco y su equivalente calórico en avena aportan cada uno 100 kcal, pero la cantidad de fibra presente en la avena es mucho mayor que la de un producto refinado como el pan blanco. Por lo tanto, volverá a tener hambre mucho antes si come pan blanco en lugar de avena, habiendo consumido la misma cantidad de calorías. Del mismo modo, se podría pensar que los lípidos, que aportan 9 kcal por gramo, engordan más que los hidratos de carbono, que sólo aportan 4 kcal por gramo. Sin embargo, los lípidos tienen un fuerte poder de saciedad y es poco probable que los consumas en las mismas cantidades que los carbohidratos, lo que contradice esta teoría.

EJEMPLO DEL APORTE CALÓRICO DE DETERMINADOS ALIMENTOS 

En la siguiente tabla encontrarás el detalle de las calorías, hidratos de carbono, lípidos y proteínas en gramos de los siguientes ingredientes: mezcla de verduras, mezcla de frutas, rape o rape, deglet nour dátiles, yogur de chocolate, copa de vino cocido de 12 cl, naranja vaso oasis 25 cl, bizcocho de chocolate, gelatina de frutas, merluza o merluza, chuletón de caballo, chuletón de ternera, ternera asada, jamón ahumado, chuleta de ternera, lomo de cerdo, lomo de ternera y costillas de ternera.

Alimento	calorías (kcal)	Carbohidratos (g)	Lípidos (g)	Proteína (g)
verduras mixtas (100 gramos)	36	7	0	1
ensalada de frutas (100 gramos)	44	8	0	3
jalea de frutas (100 gramos)	267	70	0	0
5 dátiles (40 gramos)	120	24	1	1
yogur de chocolate (1 bote de 125 gramos)	83	11	3	4
bizcocho de chocolate (100 gramos)	154	18	7	4
vaso naranja oasis 25 cl	100	26	0	0
copa de vino de 12 cl	127	10	0	0
rape o rape (100 gramos)	67	0	0	dieciséis
abadejo o merluza (100 gramos)	72	0	0	17
salmón (100 gramos)	207	0	12	22
bistec de ternera (100 gramos)	115	0	3	23
ternera asada (100 gramos)	138	0	3	28
jamón de cerdo ahumado (100 gramos)	149	1	8	18
chuleta de ternera (100 gramos)	151	0	3	31
lomo de cerdo (100 gramos)	173	0	6	27
lomo de res (100 gramos)	257	0	17	21
chuletas de ternera (100 gramos)	228	0	14	24
muslo de pollo (75 gramos)	127	0	5	19
lentejas cocidas (100 gramos)	116	20	0	9
frijoles negros cocidos (100 gramos)	104	14	0	8
frijoles cocidos (100 gramos)	95	11	1	7
plátano (100 gramos)	89	21	0	1
manzana (100 gramos)	56	14	0	0
arándanos (100 gramos)	53	10	1	1
tomate (100 gramos)	19	2	0	1
lechuga (100 gramos)	15	1	0	1
aguacate (100 gramos)	155	3	14	2

CONCLUSIÓN

La tabla de calorías anterior te ayudará a hacerte una idea de la ingesta calórica de algunos alimentos cotidianos, así como de sus proporciones de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas). Si desea aumentar o perder peso (agregar enlace al artículo 33 plan de dieta para adelgazar), calcule su consumo y gasto de calorías (agregar enlace al gráfico de gasto de calorías del artículo 51) utilizando una aplicación móvil o un médico nutricionista.