¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio?

Para saber cuál es el mejor suplemento de magnesio para el ser humano, lo primero que necesitamos estudiar son las necesidades de nuestro organismo de este mineral.

El magnesio es un mineral esencial que está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas esenciales, especialmente la producción de energía. El magnesio lo proporciona la dieta (1000 calorías – kcal – proporciona un promedio de 120 mg de magnesio), pero se usa en exceso en situaciones de estrés. Los estudios realizados en España muestran que los déficits están muy extendidos. Por ejemplo, el 23% de los hombres y el 18% de las mujeres reciben menos de 2/3 de las ingestas dietéticas recomendadas. Las deficiencias en el magnesio son una de las principales causas de fatiga y, a menudo, es necesario usar suplementos dietéticos.

El magnesio es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del organismo humano. Participa en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo. Actúa en estrecha asociación con el sodio, el potasio y el calcio, con los que debe permanecer en equilibrio en el organismo. Aproximadamente la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, mientras que el resto se encuentra en los músculos, el hígado y otros tejidos blandos. Es eliminado por los riñones.

El magnesio contribuye en particular a la transmisión nerviosa y la relajación muscular después de la contracción, que es vital para el funcionamiento del corazón. Es esencial para mantener una frecuencia cardíaca regular, el metabolismo de los lípidos, así como la regulación de los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. A través de su acción relajante sobre los músculos lisos, dilatando los vasos y normalizando la conducción nerviosa, el magnesio puede desempeñar un papel notable en el alivio del dolor asociado con el síndrome premenstrual, la menstruación y las migrañas, por ejemplo.

Contenido y biodisponibilidad del magnesio

El magnesio existe como una “sal” de magnesio, es decir, una combinación de magnesio y otro mineral, como el cloruro, o un elemento “orgánico”, como el citrato.

Las sales inorgánicas insolubles (óxido, carbonato, hidróxido), las sales inorgánicas solubles (cloruro, sulfato), las sales orgánicas solubles (citrato, lactato, gluconato, etc.) y los complejos orgánicos solubles (glicinato y bisglicinato) se distinguen tradicionalmente.

Se debe saber que las diferentes formas de magnesio no contienen la misma cantidad de elemento de magnesio. También es necesario tener en cuenta la biodisponibilidad de este elemento de magnesio, es decir, la cantidad realmente absorbida (ver más abajo).

Suplemento de magnesio	contenido en magnesio elemental	biodisponibilidad
Citrato de magnesio	16.2%	Muy alto
Bisglicinato de magnesio	16%	Muy alto
Aspartato de magnesio	7.5%	Muy alto
Cloruro de magnesio	12%	alto
Gluconato de magnesio	5.4%	alto
Glicerofosfato de magnesio	12.4%	alto
Lactato de magnesio	12%	Muy alto
Pidolato de magnesio	8.7%	alto
Carbonato de magnesio	40%	bajo
Hidróxido de magnesio	41.5%	bajo
Óxido de magnesio	60.3%	bajo

Entre los otros criterios para elegir un suplemento de magnesio, está su naturaleza laxante o no, la seguridad del producto, la presencia de sustancias que mejoran su uso y la ausencia de aditivos innecesarios o peligrosos. El precio es otro criterio ya que los suplementos de magnesio no son reembolsados.

¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio?

Magnesio natural Zenement

Comparar los artículos entre sí sigue siendo una necesidad para encontrar el que mejor se adapte a nuestras expectativas. El siguiente producto de nuestra lista es de Zenement. Este es un suplemento a base de magnesio marino. Por tanto, está destinado más a personas que padecen dolores musculares y fatiga.

Dicho esto, esta fórmula especial también es fácilmente asimilada por el cuerpo. Esto es lo que todo el mundo busca en un suplemento como este. Además, los componentes de cada pastilla son naturales.

En cuanto al recipiente, está fabricado en vidrio para facilitar su almacenamiento. Las cápsulas en el interior son 240 y, por lo tanto, lo acompañarán durante una cura de cuatro meses en total.

El magnesio es un mineral que participa en más de trescientas reacciones químicas en el cuerpo. Interviene en la producción de energía dentro de las células y es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos y la relajación muscular después de la contracción. La mitad del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes.

En concreto, el Magnesio puede ayudar en las áreas siguientes:

• Funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos
• Síntesis de proteínas y división celular normal
• Funcionamiento psíquico normal
• Mantenimiento de huesos y dientes sanos
• Reducción de la fatiga.

Ventajas

100% natural: estos comprimidos no contienen ningún elemento químico. En este sentido, los OGM, el estearato de magnesio o los sabores artificiales están completamente ausentes en cada uno de ellos. Además, para adaptarse a todos los usuarios, se ven libres de gluten.

Magnesio orgánico: este mineral no solo aumenta tu energía. También tiene beneficios relajantes. Actúa no solo en los músculos, sino también en los nervios.

Todos los productos de Zenement se fabrican en España con los más estrictos estándares GMP (buenas prácticas de laboratorio). Todos sus ingredientes son de calidad superior, porque la salud no tiene precio.

Zenement es una marca de la empresa Bitio Project SL, que es una empresa Española con oficinas en el Hospital Sant Pau de Barcelona y miembro del Barcelona Health Hub. A diferencia de otras empresas, esta empresa está registrada en España.

Ingredientes

Citrato de Magnesio 30% (buffered) 1200 mg (proporciona Magnesio 360 mg, 96% VRN*). Otros ingredientes: sílice, celulosa microcristalina, mezcla de extracto de arroz orgánico. * VRN: Valor de Referencia de Nutrientes.

Citrato de magnesio Solgar 120 tabletas

¿Dónde comprar el mejor suplemento de magnesio? Solgar es una de las direcciones más populares entre los consumidores actuales del mercado. Los comprimidos se presentan aquí en un frasco de vidrio para una conservación óptima incluso después de abrirlos.

Contiene 120 unidades de 420 mg de magnesio cada una. Este número corresponde a un curso de dos meses si tienes un caso agudo que resolver. Si solo está buscando un suplemento dietético, esto será suficiente para una cuarta parte.

Dicho esto, la fórmula elegida por la marca está dirigida a todo tipo de usuarios. De hecho, los componentes de cada pastilla están certificados como veganos. Por tanto, ninguno contiene gluten. Además, también están ausentes alérgenos como el trigo, el azúcar, el sodio, los productos lácteos, la levadura, los sabores artificiales y la soja. Qué corresponder a los más sensibles.

Ventajas

Citrato de magnesio: esta sal mineral utilizada por Solgar tiene una alta biodisponibilidad. Gracias a esto, este complemento alimenticio de magnesio es fácilmente asimilado por el organismo. 

Envase de calidad: El vaso que compone el frasco tranquiliza a más de un consumidor sobre la conservación de los comprimidos. Con un recipiente de este tipo, las tabletas están bien protegidas de elementos externos que podrían dañarlas.

Los contras

Precio: para un artículo que todavía contiene algunos productos químicos, no es el más barato que puede encontrar en el mercado. Sin embargo, el costo sigue estando justificado según algunos compradores.

Citrato de magnesio de Nu U Nutrition 200 mg

¿Está buscando la mejor marca de suplementos de magnesio? Nu U Nutrition podría satisfacerte. Aunque algunos consumidores pueden ser escépticos sobre el bajo precio de sus productos, no hay nada que temer acerca de su composición.

Esta referencia, por ejemplo, fue especialmente desarrollada en Reino Unido y en este sentido ha sido sometida a varias pruebas estrictas antes de su distribución en el mercado. El resultado es un artículo desprovisto de alérgenos: lactosa, gluten, trigo o incluso soja. Por lo tanto, los vegetarianos y las personas más sensibles pueden confiar en él con total seguridad.

Derivado del citrato de magnesio, esta variación es fácilmente tolerada por el cuerpo. De esta forma, actuará más rápidamente sobre él para darte más tono y aliviar tu dolor muscular. Además, la caja contiene 6 meses de tratamiento. Ahorrarás dinero.

Ventajas

Barato: por las 180 tabletas en este frasco, no tendrá que desembolsar mucho. Lo cual sigue siendo muy bueno, porque con los 200 mg en cada pastilla durará dos cuartos sin reponer.

Producto vegetariano: Esta referencia no contiene ninguna sustancia animal. Además, el fabricante no incluye trigo ni soja. Por tanto, las personas con tendencias alérgicas podrán consumir los comprimidos sin preocupaciones.

Los contras

Pastilla de gran tamaño: debido al gran tamaño de las pastillas, algunas personas tienen dificultad para tragarlas.

Life-Flo Pure Magnesium Oil 226,8 gramos

Si la mayoría están acostumbrados a los suplementos en forma de pastilla, te presentamos en esta comparativa esta alternativa en forma de spray. Si te estás preguntando cuál es el mejor suplemento de magnesio del mercado teniendo en cuenta su asimilabilidad, esta referencia bien podría conseguir el billete ganador.

Como sugiere el nombre, este es un aceite. Como tal, se aplica sobre la piel, lo que le impide tragar comprimidos grandes. Es aún más agradable. Sobre todo porque este producto se puede utilizar para masajear el cuerpo. De hecho, está destinado más a aliviar el dolor muscular.

Por otro lado, conviene aclarar que la sustancia no es grasa. En este sentido, no dejará el tejido de tu piel brillante. Totalmente natural, esta solución no supone ningún riesgo para la salud de su dermis. Todo lo contrario, porque te aporta la ingesta de magnesio que necesitas a diario.

Ventajas

Dosificación simple: aquí el fabricante se toma la molestia de anotar la cantidad de mg para cada aerosol. Solo tienes que seguir esta indicación. Por tanto, 4 pulverizaciones corresponden a 66 mg de magnesio. Además, una cucharadita contendría entonces 560 mg. Gracias a estos detalles, podrá personalizar su tratamiento según sus necesidades reales.

Costo asequible: este artículo se vende a un precio que desafía a toda la competencia. Para tenerlo, solo tendrás que pagar un poco menos de 17 euros.

Los contras

No hay suficiente precisión: en ninguna parte se menciona cuánto tiempo puede durar la botella.

Plastimea Magnesio Marino con Vitamina B6

Llegado a cierta edad o después de algún evento, una cura de magnesio puede volverse necesaria, incluso vital. Pero para tener el complemento ideal a un costo decente, es mejor consultar un comparador de precios. En la nuestra, esta referencia se encuentra entre las menos costosas. Dicho esto, no hay duda de su eficacia.

Sí, este suplemento fue diseñado en Francia. Esto ya está ayudando a tranquilizar a más de uno. Además, la fórmula utilizada aquí contiene una rica dosis de vitamina B6. Este último juega un papel importante en la asimilación y fijación del magnesio en el organismo.

Suficiente para garantizar el rendimiento de esta solución. Cada cápsula contiene 300 mg de magnesio. Por lo tanto, uno será suficiente por el día. Lo que evitará descuidos.

Ventajas

Accesible para todos: esta variación de Plastimea es para todos. Su costo no es desorbitado a pesar de su potencial real. De hecho, su fórmula está libre de OMG, gluten y estearato. Es apto para vegetarianos, veganos y personas sensibles.

Buena capacidad: Como el sello corresponde a 300 mg de magnesio, los 120 comprimidos del frasco te acompañarán durante 4 meses. Que todavía es más que suficiente para completar una cura.

Vitamina B6: se ha incluido para asegurar una óptima asimilación del mineral.

Los contras

Cápsulas frágiles: Según algunos comentarios, se rompen con facilidad. Algunos se dañaron en la botella.

Vitabay Original Zechstein Magnesium Oil

Hoy en día ya no es raro encontrar suplementos de magnesio en aerosol en el mercado. Entre los productos de este tipo, podemos distinguir esta variación de Vitabay. Como la mayoría de estos tipos de artículos, también es un aceite. Por tanto, se aplica sobre la piel y se puede utilizar durante un masaje. Para este propósito, se utiliza principalmente para aliviar los dolores musculares y nerviosos.

Como este espécimen está certificado como orgánico, no emana ningún olor. Lo que queda apreciable para quienes tienen intolerancia a los perfumes. Y para asegurar la salud de tu dermis, esta referencia no contiene sustancias que puedan irritarla. Esto, por ejemplo, ftalatos o BPA.

En cuanto a su contenido y dosis, cada mililitro corresponde a 103 mg de magnesio. Por tanto, los 300 ml del frasco pueden durar más de tres meses, o el equivalente a una curación completa.

Ventajas

Diseño de calidad: El desarrollo de este producto tiene en cuenta la norma ISO 13485, lo que asegura que su fórmula ha sido comprobada hasta el más mínimo detalle. Además, la marca solo utiliza aquí materiales reconocidos internacionalmente.

Buen empaque: la forma en aerosol de este suplemento de magnesio hace que sea más fácil de almacenar. Además, el curso del tratamiento es más placentero, pues debe ir acompañado de masajes para una mejor penetración de los principios activos.

Los contras

Pica la piel: Según un consumidor, es necesario poner un aceite vegetal antes de aplicar este. Lástima.

Colágeno con magnesio Ana María Lajusticia

Al elegir un buen suplemento de magnesio, se debe tener en cuenta la asimilabilidad del producto. En Ana María Lajusticia, no hay problema por este lado, porque su compuesto está basado en Silicio. Por lo tanto, el cuerpo reacciona bien y absorbe fácilmente el suplemento. Además, al ingerir estas píldoras, no será sensible a experimentar molestias digestivas.

Dicho esto, el precio de esta variación podría sorprender a más de uno. Sin embargo, tenga en cuenta que aquí tendrá dos frascos de 90 comprimidos cada uno. Como la ingesta recomendada es de 3 a 6 comprimidos al día para un adulto, esto corresponde a uno o dos meses.

Para un niño, por otro lado, el tratamiento es de 1 a 3 píldoras al día. Por tanto, la duración del tratamiento se puede extender entre 2 y 6 meses. Lo que todavía parece apreciable, porque luego podríamos hacer hasta dos curas.

Ventajas

A base de silicio: este elemento tiene una buena biodisponibilidad. En este sentido, es fácilmente aceptado por el organismo. Por lo tanto, este último lo absorbe con bastante rapidez, sin presentar riesgo de indigestión en el estómago.

Versátil: Este suplemento es uno que tiene la ventaja de ser apto tanto para adultos como para niños. No tendrá que adquirir dos suplementos diferentes para usted y su descendencia. Esto facilita la compra.

Los contras

Caro: en comparación con otras referencias con el mismo número de tabletas, este todavía se ve un poco caro.

Ventajas y desventajas de los principales suplementos de magnesio

Lactato de magnesio

La sal de magnesio más vendida en España es un lactato, es decir, ácido láctico, la molécula derivada del metabolismo energético que se acumula durante la fatiga muscular y produce dolores y molestias. Además, esta molécula puede provocar ansiedad.

Mejores suplementos de lactato de magnesio

Aspartato de magnesio

El aspartato es, como el glutamato, un neuro-excitador que puede ser peligroso para las células nerviosas.

Mejores suplementos de aspartato de magnesio

Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio se encuentra en muchas especialidades. Su biodisponibilidad es elevada. Muchos consumidores lo utilizan para prevenir o tratar trastornos infecciosos y están satisfechos. Sin embargo, la efectividad real del cloruro de magnesio contra las infecciones sigue siendo desconocida debido a la falta de estudios confiables, y puede ser laxante.

Además, el cloruro es un elemento acidificante. Ya tendemos a consumir demasiados alimentos acidificantes a expensas de los elementos basificantes y, en teoría, las altas dosis de cloruro de magnesio pueden ser un problema especialmente para las personas de edad avanzada, donde los sistemas de tampón funcionan menos bien.

Por el contrario, es la sal que se adopta en ciertos trastornos en los que la cloremia y el magnesio son bajos (síndrome de Gitelman) y en personas cuyo estómago no produce suficiente ácido clorhídrico.

Mejores suplementos de cloruro de magnesio

Glicerofosfato de magnesio

El glicerofosfato es una sal soluble en grasas y poco laxante. Los investigadores han comparado los efectos laxantes de diferentes sales de magnesio en voluntarios. 20 personas recibieron durante 28 días 400 mg de magnesio en forma de 11 sales diferentes o un placebo. Estas sales causaron diarrea en una incidencia que osciló entre el 96% para el sulfato y el 32% para el lactato y el 20% para el fosfato. La sal mejor tolerada fue el glicerofosfato con solo 7% de diarrea, un resultado idéntico al placebo.

Pero el fosfato de esta sal de magnesio se agrega a los aditivos de fósforo y fosfato de los alimentos. En exceso, se sospecha que el fosfato favorece ciertas enfermedades metabólicas, especialmente cuando la función renal no es óptima. Úsalo con precaución en caso de problemas renales y si consumes muchos alimentos preparados (ricos en aditivos de fosfato).

El glicerofosfato (con cofactores) se encuentra en el famoso D Stress de Sinergia.

Mejores suplementos de glicerofosfato de magnesio

Óxido e hidróxido de magnesio

El óxido de magnesio es una de las sales más baratas del mercado, con un contenido de magnesio bastante alto, pero una biodisponibilidad muy baja (poco magnesio absorbido en cada ingesta). Es necesario dividir las dosis: no más de 50 mg por dosis. Más allá de eso, el magnesio es incluso menos absorbido, y además, corremos el riesgo de un efecto laxante. Estas observaciones se aplican al hidróxido de magnesio, otra forma económica.

Mejores suplementos de óxido de magnesio

Magnesio marino

Es una mezcla de sales inorgánicas, con niveles variables de óxido, hidróxido, cloruro y sulfato, niveles bastante buenos de elemento de magnesio, pero una biodisponibilidad moderada a baja, y las desventajas de las sales inorgánicas.

Mejores suplementos de magnesio marino

Glicinato y bisglicinato de magnesio

El bisglicinato es una forma en la que el magnesio se une a la glicina, un aminoácido. La disponibilidad de esta forma quelada es buena, cercana a la de las sales orgánicas, sin excederla y este magnesio no parece tener desventajas. Está particularmente involucrado en el producto NuMagnesium Nutriting (con cofactores: taurina y forma activada de B6).

Mejores suplementos de glicinato de magnesio

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio tiene una excelente biodisponibilidad, la más alta en comparación con las formas queladas y el óxido de magnesio. El ácido cítrico, un ácido orgánico de bajo peso molecular, promueve la absorción de magnesio al aumentar su solubilidad. El citrato de magnesio es una forma bien tolerada (dosis alta, efecto laxante suave en algunos pacientes: precaución en caso de colopatía con diarrea).

Es por esta razón que la forma de magnesio elegida en el desarrollo de un suplemento de magnesio (con cofactores de taurina y vitaminas del grupo B, y extractos de plantas adaptogénicas), la consideramos como la mejor opción.

Mejores suplementos de citrato de magnesio

¿Qué sustancias acompañan al magnesio?

El magnesio solo no está disponible ni se usa tan ampliamente como cuando está acompañado por facilitadores y cofactores. Esta es la razón por la que es mejor avanzar hacia fórmulas que incluyan estos elementos. Uno de los más conocidos es el colágeno con magnesio.

Vitamina B6, taurina

La vitamina B6 (piridoxina) promueve la absorción de magnesio, por lo que se recomienda elegir un suplemento que lo contenga. El problema es que la dosis de B6 necesaria para aumentar significativamente el contenido de magnesio en plasma es del orden de 50 mg por 200 mg de magnesio. Es decir, para 300 mg de magnesio, una dosis de B6 mucho más alta de lo que permite la regulación, y en niveles que pueden conducir a neuropatías en algunos. La taurina, que también facilita la absorción de magnesio y la reentrada de magnesio en las células (después del estrés, por ejemplo), no tiene estas desventajas. Además, tiene en sí mismas virtudes antiestrés. La combinación de magnesio y taurina es, por lo tanto, beneficiosa para controlar cualquier tipo de estrés.

Vitaminas del grupo B

Algunas vitaminas B actúan como cofactores en reacciones enzimáticas que usan magnesio. Su presencia en un suplemento dietético de magnesio asegura que estas reacciones se llevarán a cabo de manera óptima.

Lo que no se necesita en un suplemento de magnesio

Evite los productos que contienen maltodextrina. Además, es mejor evitar la presencia de dos aditivos sospechosos: dióxido de titanio (E 171) y carboximetilcelulosa (E 466).

Entre los otros aditivos que son mejores prescindir de: hidroxipropil metil celulosa (E 464) e hidroxipropilcelulosa (E 463), benzoato de sodio (E 211). Además de los 4 aditivos que se encuentran en las especialidades orales: benzoato de sodio (E 211), sulfito de sodio (E 221), parabenos (E 219 y E 217).

Indicaciones

• Previene ciertos trastornos cardiovasculares.
• Prevenir la diabetes tipo 2 y sus complicaciones; aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
• Prevenir los ataques de asma; aliviar los síntomas de la migraña; prevenir la recurrencia de cálculos renales; mejorar el rendimiento deportivo; contribuir a la prevención de la osteoporosis; aliviar los calambres en las piernas durante el embarazo; tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Nota. El magnesio tiene otros usos terapéuticos reconocidos o potenciales que requieren un seguimiento médico específico. Por ejemplo, se utiliza como inyecciones intravenosas o intramusculares para eclampsia y preeclampsia, tétanos, arritmias cardíacas, neuropatía asociada al cáncer, etc., aunque su eficacia no está necesariamente demostrada para todos estos usos. También se usa como laxante y es uno de los ingredientes de los medicamentos antiácidos de venta libre.

Nota. El uso de sulfato de magnesio (sal de Epsom) e hidróxido de magnesio (leche de magnesia) como laxantes no se trata en esta hoja.

Dosis de magnesio

Protección cardiovascular

Consuma alimentos ricos en magnesio, como cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde oscuro todos los días. Consulte la tabla de ingestas nutricionales recomendadas a continuación.

En presencia de un factor de riesgo (resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, por ejemplo), si las medidas dietéticas no son suficientes, tomar con las comidas un suplemento que proporcione 300 mg de magnesio.

En caso de hipertensión, comience con una dosis de 300 mg por día, con una comida. Si es necesario, la dosis se puede aumentar hasta 1000 mg por día, en dosis divididas.

Si existen factores de riesgo o enfermedad diabética o cardiovascular, es necesario el seguimiento por parte de un profesional de la salud.

Síndrome premenstrual

Tome un suplemento que proporcione 300 mg de magnesio con una comida. Si después de 2 meses los resultados no son significativos, tome 300 mg dos veces al día.

En caso de suplementación, es preferible dividir las dosis y tomarlas con las comidas para reducir el riesgo de diarreas (el magnesio tiene efecto laxante): no superar los 350 mg por dosis. Elija gluconato, citrato o cloruro de magnesio, ya que estos suplementos tienen menos probabilidades de causar diarrea y son una fuente de magnesio más disponible que otras formas. Consulte la sección En tabletas para obtener más información sobre las diferentes sales de magnesio.

Deficiencia de magnesio

Los datos europeos y norteamericanos indican que las ingestas dietéticas de magnesio suelen estar por debajo de las ingestas recomendadas de nutrientes. En América del Norte, las personas de piel oscura y los ancianos tienen la dieta más baja en magnesio.

En general, la deficiencia de magnesio es difícil de diagnosticar porque no causa síntomas obvios y la cantidad de magnesio en el cuerpo es difícil de medir, incluso con un análisis de sangre. Sin embargo, los expertos están preocupados por las consecuencias de la insuficiencia de las reservas de magnesio en el cuerpo (consulte la sección Investigación).

Además de una ingesta insuficiente de alimentos, otras causas pueden provocar una deficiencia de magnesio:

• Uso prolongado de ciertos medicamentos que aumentan la pérdida de magnesio en la orina: diuréticos de asa (furosemida) y diuréticos tiazídicos (por ejemplo, hidroclorotiazida); antibióticos (dentamicina, anfotericina) y ciclosporina (inmunosupresor).
• Mala absorción intestinal de magnesio provocada por enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o cirugía intestinal, por ejemplo.
• Tomando anticonceptivos orales, estrógeno y cisplatino (medicamento contra el cáncer).
• Consumo excesivo de otros suplementos minerales. Los minerales interactúan entre sí y un exceso de manganeso o potasio, por ejemplo, puede provocar una deficiencia de magnesio.

Los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción de magnesio, pero no parecen tener efecto sobre las reservas de magnesio y los niveles en sangre. Hasta ahora, no ha habido informes de deficiencia de magnesio como resultado de tomar suplementos de calcio.

Los primeros síntomas de una deficiencia de magnesio son pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Si la deficiencia empeora, pueden aparecer los siguientes síntomas: entumecimiento, espasmos y calambres musculares, latidos cardíacos irregulares y espasmos coronarios.

Historia del magnesio

La palabra “magnesio” proviene del nombre de la ciudad griega Magnesia, en las cercanías de la cual había importantes depósitos de carbonato de magnesio. En 1810, un químico británico llamado Sir Humphrey Davy aisló magnesio, y en 1926 un investigador francés demostró, mediante pruebas en animales de laboratorio, que era un mineral esencial.

Beneficios del magnesio

Enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones epidemiológicas han permitido establecer una relación inversamente proporcional entre el nivel de magnesio en sangre (magnesemia) y el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares. En otras palabras, una deficiencia crónica de magnesio (hipomagnesemia) supondría un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular (ACV) 6 e hipertensión.

Por otro lado, los beneficios de una ingesta nutricional de magnesio, igual o ligeramente superior a la recomendada, son difíciles de cuantificar. Probablemente sean modestos en personas que no tienen deficiencia de magnesio.

Otros estudios han informado que la inyección intravenosa de magnesio reduce la incidencia de fibrilación auricular (la alteración del ritmo cardíaco más común), aunque con poca eficacia. Además, la ingesta de magnesio no reduce la duración de la hospitalización. Finalmente, no hay datos suficientes para decir si el magnesio reduce o no el riesgo de accidente cerebrovascular.

Los estudios clínicos indican que la administración de un suplemento de magnesio puede mejorar la capacidad de ejercicio en sujetos con enfermedad de las arterias coronarias o tener un efecto antitrombótico. Esta suplementación también es importante en pacientes con insuficiencia cardíaca que están en tratamiento con diuréticos, ya que este medicamento provoca pérdida de magnesio.

El magnesio también contribuye a la prevención de la aterosclerosis, reduciendo la absorción intestinal de lípidos en las comidas y aumentando el nivel de colesterol bueno (HDL).

En personas con hipertensión, la suplementación con magnesio ayuda a reducir la presión arterial. Además, los efectos del magnesio son suficientemente convincentes para que en Norteamérica las autoridades médicas recomienden una alta ingesta dietética de magnesio para prevenir y tratar la hipertensión, en particular mediante la adopción de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

El autor de una revisión publicada en 2004 recomienda un estrecho seguimiento del nivel de magnesio de los pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular, así como la suplementación para prevenir estos trastornos y su recurrencia. Teniendo en cuenta todos los datos clínicos, parece que el magnesio es más beneficioso en la prevención que en el tratamiento de varias enfermedades cardiovasculares. Varios autores también señalan que dado el bajo costo, la facilidad de administración y la alta seguridad del suplemento de magnesio, se debe fomentar su ingesta en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular.

Deficiencia de magnesio. La falta de magnesio es común en los ancianos, especialmente en los internados en instituciones. Esta deficiencia puede ser causada por una absorción reducida de magnesio, una mayor pérdida de orina o ciertas enfermedades (por ejemplo, resistencia a la insulina). Algunos autores 100 sugieren que la ingesta oral de magnesio, en dosis fisiológicas, compensaría esta deficiencia.

Diabetes. Los estudios epidemiológicos indican que existe un vínculo entre la baja ingesta nutricional de magnesio y la incidencia de diabetes tipo 2. Además, una disminución del nivel de magnesio en sangre (hipomagnesemia) aumenta la resistencia a la insulina, un trastorno precursor de la diabetes. Algunas complicaciones de la diabetes tipo 2 (neuropatía, úlceras del pie) también están asociados con la deficiencia de magnesio.

Si bien el magnesio parece ayudar a prevenir la diabetes, su utilidad en el tratamiento de la enfermedad sigue siendo controvertida. Sin embargo, según un metaanálisis reciente, los suplementos de magnesio reducen los niveles de azúcar en sangre de los diabéticos tipo 2 y aumentan significativamente el nivel de HDL (colesterol bueno). Los resultados divergentes, a los que han llegado los estudios clínicos, pueden explicarse en parte por las diferencias entre las sales de magnesio utilizadas, su dosis y los niveles iniciales de magnesio de los participantes.

Los investigadores también han observado una tendencia a la deficiencia de magnesio en personas con diabetes tipo 1 y un estudio reciente muestra que la hipomagnesemia en estos pacientes provoca un engrosamiento de las paredes de los vasos, provocando aterosclerosis precoz. Los ensayos preliminares sugieren que la suplementación con magnesio en la diabetes tipo 1 puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de complicaciones.

Eficiencia posible Síndrome premenstrual (PMS) y dolor menstrual. En comparación con las personas sanas, las personas con síndrome premenstrual tienen una proporción de magnesio / calcio en sangre más baja. Los investigadores creen que este desequilibrio juega un papel importante en el síndrome premenstrual, incluidos los cambios de humor que caracterizan.

Los resultados de los estudios clínicos indican que el magnesio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, cuando se combina con vitamina B6. Una revisión reciente también sugiere que la naturaleza de la sal de magnesio juega un papel, ya que se observaron efectos con el pidolato de magnesio, pero no con el óxido de magnesio.

En dos estudios publicados en 1989 y 1990, el magnesio alivió varios síntomas de la dismenorrea. Se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.

Migraña. Algunos estudios han arrojado resultados contradictorios. Los autores de revisiones recientes están de acuerdo en que los datos actuales son limitados y que se necesitan más estudios para documentar la efectividad del magnesio para aliviar la migraña.

Cálculos renales (cálculos renales). Dado que el magnesio aumenta la solubilidad del calcio, especialmente en la orina, parece tener un efecto preventivo sobre los cálculos renales. También reduce la absorción intestinal de oxalato, sustancia que contribuye a la formación de cálculos.

El uso de sales de óxido e hidróxido de magnesio da resultados mixtos que serían atribuibles a la mala absorción de estas formas de magnesio, mientras que otro estudio informó un efecto profiláctico del hidróxido de magnesio. Por otro lado, la mezcla de potasio-magnesio-citrato evitaría la recurrencia de cálculos renales de manera mucho más efectiva.

Desempeño atlético. El ejercicio puede reducir las reservas de magnesio. Las bajas reservas combinadas con una ingesta insuficiente de alimentos pueden reducir la capacidad de esfuerzo físico. Diez estudios pequeños analizaron la efectividad de la suplementación con magnesio en el rendimiento: 5 dieron resultados positivos, 5 resultados no concluyentes.

Osteoporosis. El magnesio juega un papel importante en el metabolismo óseo y el mantenimiento de la densidad ósea. Recientemente se demostró que la deficiencia de magnesio causa osteoporosis en el laboratorio de ratas.

En humanos, los estudios epidemiológicos han establecido una asociación entre la ingesta de magnesio (alimentos y suplementos) y la densidad ósea en personas de piel blanca 55, y también confirman que la deficiencia de magnesio juega un papel importante en la osteoporosis.

Los estudios clínicos que examinan los efectos de la suplementación son raros. Dos ensayos preliminares realizados a principios de la década de 1990 con mujeres posmenopáusicas indican que la ingesta de un suplemento de magnesio podría tener un efecto positivo en la prevención y progresión de la osteoporosis; efecto que fue confirmado en un estudio reciente.

Calambres en las piernas durante el embarazo. Según un resumen publicado en 2002, los suplementos de magnesio serían el mejor tratamiento contra los calambres en las piernas que a veces se presentan durante el embarazo. Disminuirían la frecuencia y no tendrían efectos nocivos sobre el parto y el puerperio. Sin embargo, se dice que los beneficios del magnesio son modestos; algunos investigadores incluso llegan a la conclusión de que no tiene ningún efecto. Además, la suplementación con magnesio no tiene un efecto convincente sobre los calambres nocturnos en mujeres que no están embarazadas.

Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). En un estudio de niños con TDAH, se observó que el 95% de ellos presentaban signos de deficiencia de magnesio. Si bien algunos estudios clínicos sugieren que la ingesta diaria de magnesio, solo o combinado con vitamina B6, puede mejorar la condición de los niños hiperactivos, se necesitan estudios adicionales para confirmar la efectividad del magnesio.

Asma. En medicina, se ha demostrado que el sulfato de magnesio intravenoso alivia los ataques de asma agudos, particularmente en niños.

Por otro lado, por vía oral, el magnesio no ha demostrado ser muy eficaz para prevenir el asma, ni en la frecuencia de los ataques ni en su gravedad. Podría disminuir la reactividad de los bronquios, pero no todos los estudios sobre la cuestión llegan a las mismas conclusiones.

Por otro lado, la combinación de sulfato de magnesio con tratamiento convencional (beta-agonista, corticosteroide), por vía intravenosa o en forma de niebla, ha mostrado cierta eficacia, especialmente en niños con síntomas graves.

Fibromialgia. Dos estudios preliminares indican que la suplementación con magnesio y ácido málico podría aliviar el dolor causado por la fibromialgia. Los autores de una revisión analizaron 3 ensayos clínicos preliminares (33 sujetos en total) realizados con niños con autismo que habían recibido un suplemento de magnesio y vitamina B6. Concluyeron que los datos eran claramente insuficientes para juzgar la efectividad clínica de esta suplementación.

Pérdida de la audición. El tratamiento con magnesio oral parece reducir la incidencia de pérdida auditiva idiopática o inducida por ruido. Se necesitan más estudios 104 para confirmar este efecto preventivo.

Neuroprotección. El parto prematuro puede provocar trastornos neurológicos como sordera, ceguera o déficit neurosensorial. Los metanálisis informaron que la ingesta prenatal de magnesio puede mejorar la función motora en los niños nacidos prematuramente. Asimismo, el sulfato de magnesio parece reducir el riesgo de desarrollar parálisis cerebral en bebés con riesgo de nacer prematuramente. Queda por determinar la dosis óptima.

Ansiedad. La mayoría de los 108 estudios han analizado los efectos de combinar magnesio con vitaminas o productos naturales. Sólo un estudio informó la ausencia del efecto del magnesio sobre la ansiedad cuando se usa como monoterapia.

Precauciones

Atención

Las autoridades canadienses y estadounidenses han establecido la ingesta máxima tolerable de magnesio en forma de suplemento (tabla a continuación). En realidad, esta es la dosis diaria a partir de la cual los suplementos de magnesio han causado un efecto laxante en algunas personas en algunos estudios. En otros estudios, las dosis más altas (hasta 1200 mg por día) no causaron diarrea en los participantes.

Tenga en cuenta que el magnesio suministrado por los alimentos no causa diarrea y que el efecto laxante de las sales de magnesio de fácil absorción es mucho menos pronunciado (consulte la sección Sobre comprimidos a continuación).

Si tiene diarrea, suspenda la administración de suplementos y reanúdala más tarde, en dosis más pequeñas o en dosis divididas.

Contraindicaciones

Enfermedad renal grave. La gran mayoría de los casos reportados de exceso de magnesio en el cuerpo están asociados con insuficiencia renal.

Efectos indeseables

En las dosis recomendadas, los efectos secundarios generalmente se limitan a diarrea o irritación intestinal.

¿Cómo elegir el mejor suplemento de magnesio?

La falta de magnesio puede ser un problema real a largo plazo. De hecho, la fatiga provocada por esta deficiencia nos hace menos productivos a diario. Por tanto, es necesaria la elección de un complemento alimenticio. Es en este sentido que le presentamos esta guía de compra de los mejores suplementos de magnesio.

Posología y forma

Antes de comprar este suplemento, primero debe conocer sus necesidades reales para llenar su vacío. Entonces, lo ideal sería consultar a un médico, incluso si puede comprar un suplemento sin receta. De esta manera, puede estar seguro de que el tratamiento funcionará. Normalmente, una persona necesita una ingesta mínima de 100 mg por día. Por tanto, parece más prudente recurrir a un producto en el que la píldora contenga al menos esta dosis. De esta forma, no tendrá que tomar varios comprimidos durante el día.

Sin embargo, si padece una deficiencia alta, será más ventajoso favorecer las cápsulas con hasta 200 mg de magnesio. En dos dosis diarias, obtendrá inmediatamente 400 mg. Lo que queda más apreciable.

En cuanto a la forma, el mejor suplemento de magnesio debe ser fácil de ingerir para motivar al paciente. En caso de ingestión del comprimido, sería necesario, por tanto, que este último tuviera un tamaño reducido para simplificar el tránsito. Sin embargo, hay ejemplares que se disuelven en la boca o en un vaso de agua. Aún más cómodo, tenemos las referencias en forma de spray para aplicar sobre la piel. Estos están destinados más a aquellos que tienen dolor muscular severo. Se pueden utilizar como aceite de masaje.

El tipo de sales

Ciertamente se recomienda tomar complementos alimenticios en caso de deficiencia, sin embargo, no debemos recurrir a ninguna variación. Y para saber cómo elegir los mejores suplementos de magnesio, debe considerar las sales minerales utilizadas por el fabricante. No olvidemos que de estos dependerá la asimilación del elemento en cuestión por nuestro organismo.

Si este fenómeno es débil, entonces el tratamiento puede ser ineficaz. En este sentido, entre los más recomendados en este momento, nuestro consejo se dirige hacia la categoría de los llamados complejos amino. Este es un resultado reciente de la investigación en el campo. El cuerpo es muy tolerante con esta generación, ya que agrega un hidrolizado de proteínas al magnesio propiamente dicho. Al mismo tiempo, el cuerpo reacciona bien a esta sustancia.

El segundo tipo también demandado es la sal orgánica. Hay muchos de ellos. Los que se encuentran más incluyen el citrato de magnesio y el malato de magnesio. La mayoría de los productos del mercado lo contienen.

Por último, tenemos las sales inorgánicas. Estos siguen siendo los menos recomendados. En la mayoría de los casos, provocan diarrea. Sin embargo, como el cuerpo los acepta con dificultad, es necesario tomar una determinada dosis. Es posible que los más vulnerables no puedan soportarlos. Los ejemplos más comunes aquí son el cloruro de magnesio y el hidróxido de magnesio.

La composición de la fórmula

Para estar seguro de qué suplemento de magnesio elegir, hay varias cosas que debe considerar. Aparte del tipo de sales, también se debe prestar especial atención a las vitaminas u otros elementos añadidos por el fabricante. La vitamina B6 es una de las más solicitadas en este sentido. Esto optimiza la penetración de magnesio dentro de la célula. De esta manera, los resultados de tomar el suplemento serán más completos y especialmente más rápidos.

Entre los ingredientes preferidos, también se encuentra la taurina. Esto juega un papel en el almacenamiento del mineral en el cuerpo. Como resultado, los efectos de la droga serán más duraderos.

Dependiendo del producto elegido, se puede distinguir uno u otro. Sin embargo, algunos ejemplares pueden integrar ambos. Sin embargo, estos pueden costar un poco más que el promedio.

El embalaje

Muchos consumidores dan poca o ninguna importancia a esta característica. Sin embargo, de hecho es esencial. De hecho, el envase dependerá de la buena conservación de su producto. En este sentido, se prohibirán las cajas de plástico. Pueden deteriorar la calidad de las tabletas que contienen. Tanto más porque son más sensibles al calor.

Por lo tanto, prefiera los suplementos almacenados en botellas de vidrio. El interior quedará así perfectamente aislado. Suficiente para conservar las cápsulas por más tiempo sin temor a perder efectividad.

Dicho esto, tenga en cuenta también la cantidad de pastillas. Algunos productos pueden tener el equivalente a dos meses de tratamiento. Esta fuerza le permitirá saber cómo comprar un suplemento de magnesio con una mejor relación calidad-precio.

Preguntas frecuentes

P1: ¿Cuándo tomar magnesio y cuánto tomar al día?

Por supuesto, cuando recurrimos a un determinado complemento alimenticio, es porque sentimos una carencia significativa. En el caso de una deficiencia de magnesio, tendrá ataques de fatiga, tendencia a vomitar, pérdida de apetito y también dolores musculares. En una figura más grave, la deficiencia puede provocar entumecimiento, arritmia cardíaca o calambres. Si observa alguno o todos estos signos, consulte a un médico de inmediato para averiguarlo.

En cuanto a la frecuencia de toma, dependerá del producto que elijas para tu tratamiento. En general, los profesionales recomiendan 360 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Todo dependerá de la cantidad que haya en la tableta que planee consumir. La clave es alcanzar esta dosis.

P2: ¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en hacer efecto?

Normalmente, debería sentir que el suplemento funciona en un mes o menos. Pero dependerá de la frecuencia con la que lo tome y del tipo de dieta que esté siguiendo. De hecho, puede suceder que en dos meses los resultados sean inexistentes. En este caso, es preferible consultar a un médico para reajustar el tratamiento para que las sensaciones sean más consistentes.

P3: ¿Cómo se manifiesta la falta de magnesio?

El magnesio juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del organismo. Este mineral depende de la transmisión nerviosa y del buen funcionamiento de los músculos. Como resultado, la deficiencia puede conducir a una función cardíaca deficiente o arritmia. Pero eso es en el peor de los casos.

Para no llegar ahí entonces, nos deja saber cómo detectar las señales de alerta que deberían animarnos a tomar suplementos. Aquí, pueden ser trastornos simples como dolor muscular, calambres frecuentes, falta de apetito, irritabilidad, fatiga permanente, sensación de hinchazón y náuseas que pueden provocar vómitos o incluso entumecimiento. En definitiva, la clave es permanecer atento a tu cuerpo.

P4: ¿Dónde puede encontrar magnesio en la dieta?

Si sufre de deficiencia de magnesio, pero desconfía de los suplementos que se venden en el mercado, siempre puede recurrir a ingredientes 100% naturales. Después de todo, este mineral está presente en varios alimentos. Entre ellos, tenemos el cacao para los grandes amantes del chocolate. Por lo tanto, tendrás que elegir una barra de chocolate negro con al menos un 70% de cacao.

Las legumbres como los frijoles blancos y las lentejas también lo contienen. Y si te gusta la fruta, opta por la nuez de Brasil. El agua mineral también es una excelente alternativa, sobre todo porque es necesario hidratarse lo máximo posible durante el día. Y para los amantes del marisco, recomendamos el consumo de ostras, los buccinos son también uno de los alimentos ricos en magnesio.

Los precios pueden ser diferentes desde la Última actualización el 2024-06-13