¿Cuál es el mejor libro sobre culturismo y musculación?

¿Cuál es el mejor libro sobre culturismo y musculación? El culturismo no es solo para culturistas o atletas. De hecho, muchas personas hacen ejercicios de musculación sin darse cuenta simplemente agregando pesas a sus formas habituales de ejercicio, como estiramiento o incluso zumba.

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Los mejores libros sobre culturismo

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¿Por qué hacer culturismo?

Por supuesto, todavía hay algunas personas que llegan y se dirigen directamente hacia la máquina para correr, la máquina elíptica o la bicicleta estática.

Pero últimamente, ha sido más difícil obtener tiempo de calidad en el rack de cuclillas, medio rack, máquina de forja, bancos de peso y máquinas de cable.

¿Cómo se hace?

Esta migración a la zona de peso del gimnasio significa para mí que la gente reconozca el valor del desarrollo muscular.

El aumento de peso es probablemente un mejor uso del tiempo de gimnasio que, por ejemplo, golpear las ruedas de hámster.

Esto se debe a que la cantidad de cardio que necesitamos en nuestra vida se puede incorporar fácilmente a las 23.25 horas del día que pasamos fuera del gimnasio.

Todo lo que tienes que hacer es adoptar un estado mental en blanco.

¿Por qué no levantar pesas?

Cuando piensas en el culturismo, probablemente imagines a grandes culturistas con músculos musculosos y cofres cincelados.

Eliminar esta imagen.

Hoy en día, la gente común carga pesos e incluso los científicos dicen que el culturismo ofrece beneficios increíbles para las personas comunes que buscan mejorar su salud.

Como entrenador, escucho un coro común: “Soy demasiado viejo, demasiado pequeño, demasiado débil para empezar a levantar pesas”.

Otros piensan que necesitan perder un montón de exceso de grasa corporal antes de alcanzar el peso, o se preocupan de que levantar pesos pesados ​​los haga “más gordos”.

Rompamos las excusas y las justificaciones una por una.

1. Para empezar, pondría dinero en el hecho de que actualmente eres mucho más fuerte de lo que piensas.

Ciertamente lo suficientemente fuerte como para dejar esas máquinas y recoger pesas, campanas o platos reales.

Por supuesto, es esencial que lo tome despacio y no se precipite hacia él, pero una vez que haya compuesto la técnica, creo que se sorprenderá y se sentirá orgulloso de la cantidad de peso que puede levantar.

2. Entonces, disipemos esta idea de “Me voy a volver voluminoso”.

Para estar blindado y musculoso, debe entrenar con un volumen muy alto con pesos muy pesados ​​que, como descubrirá, no necesita hacerlo para obtener la mayoría de los beneficios.

La nutrición también debe ser una prioridad, y odio decirlo, pero tienes que comer demasiado la mayor parte del tiempo.

Los culturistas a menudo usan la frase “come como si fuera tu trabajo”.

Así que esta parte de la ecuación de volumen está totalmente bajo su control.

Luego está la genética y el sexo.

Sí, a la mayoría de las mujeres les resulta casi imposible volverse voluminosas con un programa de entrenamiento básico, pero lo que descubren es que pierden grasa corporal adicional y revelan el Músculo que se esconde debajo.

3. Finalmente, todos, desde niños hasta ancianos, pueden beneficiarse de algún tipo de trabajo pesado.

Por supuesto, los niños, los ancianos y cualquier persona con artritis, osteoporosis, obesidad o factores de riesgo de enfermedad cardiovascular tendrán que pasar por un programa de capacitación específico.

Pero el hecho es que todos somos capaces de entrenar con algún tipo de resistencia.

Ahora que hemos terminado, echemos un vistazo a los beneficios del culturismo y por qué debería incorporarlo en su vida.

Los 12 beneficios del culturismo

• Apariencia tonificada
• Quemar más grasa corporal
• Volverse más inteligente
• Amplificar la testosterona
• Protege huesos, articulaciones y tendones.
• Fortalecer los huesos.
• Disminución de la presión arterial.
• Mejorar la resistencia
• Mejorar la salud mental
• Manejar el dolor crónico
• Mejorar la salud del hígado
• Ralentizar el proceso de envejecimiento.

Vamos a profundizar en cada ventaja.

Apariencia tonificada

Para tonificarse, deben suceder dos cosas: pierdes el exceso de grasa corporal y aumentas el tamaño de tus células musculares.

La tonificación consiste principalmente en revelar el músculo magro, lo que significa para la mayoría de las personas, la eliminación de la grasa que cubre el músculo.

Luego, construir y moldear el músculo en sí mismo proporciona el verdadero tono, por lo que la pérdida de grasa simple no conduce a la misma apariencia que la pérdida de grasa y la construcción de músculo.

Si muchos de los tonificados pierden grasa corporal, ¿no deberíamos hacer algo de cardio? La mejor manera (aparte de una buena dieta) de deshacerse de la grasa corporal no deseada al mismo tiempo que aumenta la masa muscular magra es favorecer el ejercicio anaeróbico con esprints y pesas e incluir uno para Dos entrenamientos de peso pesado por semana.

Estos ejercicios pueden incorporar algunos de los movimientos “clásicos” de culturismo, como sentadillas, estocadas, escaleras, prensas, filas y mentones porque estos ejercicios utilizan una variedad de grupos musculares.

Quemar más grasa corporal

Levantar pesas aumenta su gasto de energía después de mucho más entrenamiento que hacer un ejercicio cardiovascular regular.

Esto se debe al estrés metabólico causado por el culturismo.

En un estudio que comparó peso ligero versus peso moderado en “post-quemadura”, las mujeres que hicieron dos series pesadas de 8 repeticiones con una carga del 70 por ciento quemaron casi el doble de calorías durante una hora después ejercicio, en comparación con un grupo que hizo dos series ligeras de 15 repeticiones con una carga del 35 por ciento.

Entrenar a una intensidad más alta con pesos más pesados ​​una o dos veces por semana da aún más ímpetu ya que impulsa más unidades motoras a los músculos tanto metabólicamente como neurológicamente.

Es una combinación mágica que ayuda a aumentar la coordinación y te ayuda a mantenerte delgado.

Hazte más inteligente

Tal vez no seas más inteligente, pero mira esto: en un estudio de 2015 que exploró los efectos del entrenamiento de resistencia en el daño cerebral, los científicos se centraron en 54 mujeres cuyos escáneres cerebrales Mostró lesiones de la materia blanca.

Los científicos probaron primero el modo de andar, la velocidad y la estabilidad de las mujeres y luego las asignaron al azar a uno de los tres grupos: un grupo que una vez a la semana organizaba un programa de entrenamiento ligero para la parte superior. y la parte inferior del cuerpo; un grupo que hizo la misma rutina de entrenamiento con pesas solo dos veces por semana; y un grupo (el grupo de control) que se estira y entrena dos veces por semana para equilibrar. Los tres grupos lo hicieron por un año.

Al final del año, su cerebro fue escaneado nuevamente y su capacidad para caminar fue reevaluada.

Las mujeres en el grupo de control lamentablemente mostraron un aumento en el número y tamaño de las lesiones en su sustancia blanca y una disminución de la marcha.

Era lo mismo para las mujeres que solo entrenaban una vez a la semana.

Las mujeres que aumentaron de peso dos veces a la semana tuvieron “mucho menos encogimiento y abismo de su materia blanca” que otras mujeres.

También aumentaron su velocidad y su marcha suave. Esto es lo que yo llamo un resultado positivo en el cerebro y el cuerpo.

Amplificar la testosterona

Haga 2-3 entrenamientos de musculación a la semana para obtener un buen nivel de testosterona.

Los estudios han demostrado que necesitas levantar pesos pesados ​​para aumentar significativamente la testosterona, no se permite ninguna receta mágica aquí.

Lo ideal sería usar ejercicios completos y pesados ​​como sentadillas, peso muerto, press de banca y levantamientos olímpicos, al 85-95% de su 1RM (o una repetición máxima), 2-3 sesiones de culturismo por semana para obtener Buenos resultados de aumento de testosterona.

La clave parece ser que cuando levanta pesos pesados, debe usar largos períodos de descanso si su objetivo es aumentar la testosterona.

Los científicos han estudiado los efectos de los periodos de descanso muy cortos en la testosterona y encontraron que los periodos de descanso más largos (alrededor de 120 segundos) entre series son mejores para la creación de testosterona, aunque aún se puede desarrollar Otras hormonas, como las hormonas de crecimiento, con períodos más cortos de descanso.

Si sus objetivos son aumentar la testosterona, le recomiendo que maximice su tiempo en el gimnasio haciendo otras actividades durante estos largos períodos de descanso, como estirarse.

O incluso mejor, haga ejercicios que no se centren en los mismos músculos que los que acaba de trabajar de manera superconjuntada (los superconjuntos son ejercicios de espalda con espalda realizados con un descanso mínimo).

Si bien puede ser tentador, especialmente para los hombres, concentrarse en ejercicios como los flexiones de bíceps y las prensas de banco, notará resultados mucho mejores para la masa muscular magra, la energía, la libido y pérdida de grasa al incluir en su dieta ejercicios de piernas con articulaciones múltiples, como abdominales y abdominales.

Proteger huesos, articulaciones y tendones

Uno de los mayores beneficios que los atletas de resistencia obtienen del entrenamiento con pesas es el fortalecimiento del tejido conectivo.

Es importante evitar la degeneración de todo este uso repetitivo de hacer su trabajo, trabajo de campo o entrenamiento para algo como un maratón.

Si carga su cuerpo con pesos pesados, ocurren cosas llamadas osteoblastos óseos, que trabajarán para fortalecer sus huesos, tendones y ligamentos.

El culturismo le permite moverse con seguridad bajo carga, lo cual es esencial para cualquier atleta que desee saltar, girar, girar o girar vigorosamente.

Dado que las articulaciones de la rodilla, el tobillo, el hombro y el codo no están equipadas de forma natural para manejar estos movimientos cargados a altas velocidades, es importante prepararlos y fortalecer su capacidad de recuperación.

La mejor y, probablemente, la forma más rápida de fortalecer el tejido conectivo es realizar un entrenamiento excéntrico, que es cuando se baja un peso lentamente al suelo.

La clave es darte el tiempo suficiente para recuperarte antes de realizar este entrenamiento pesado para que el tejido dañado tenga tiempo de reconstruir más fuerte y más protector que nunca.

Construir la fuerza ósea

Todos hemos escuchado que los astronautas pierden una sorprendente cantidad de masa ósea durante un largo vuelo espacial.

La NASA incluso tiene un término para eso: Space Bones. Los astronautas generalmente experimentan pérdida ósea en la parte inferior del cuerpo, vértebras lumbares y huesos de las piernas.

Los investigadores sospechan que la causa es la ingravidez.

Ahora, el culturismo es lo opuesto a estar en el espacio y si colocas tus huesos bajo una mayor carga (o presión) que en tu vida diaria, se adaptarán al hacerse más fuertes.

Un estudio sobre entrenamiento de resistencia y mujeres con densidad ósea muy baja encontró que el entrenamiento con pesas era seguro y efectivo para aumentar la densidad ósea, incluso en mujeres posmenopáusicas con muy poca masa ósea.

Encontraron que mejora la densidad mineral ósea y la capacidad funcional sin ninguna lesión.

Disminución de la presión arterial

Una forma en que el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo y el gasto cardíaco durante el ejercicio es dilatando las arterias (agrandándolas) y disminuyendo la resistencia (resistencia periférica) contra la cual bombea el corazón.

Como señalé, los científicos del culturismo pensaron alguna vez que el gasto cardíaco disminuía durante el entrenamiento muscular.

Esto se debió a que pensaron que un músculo que se contraía comprimiría los vasos sanguíneos y los reduciría, lo que a su vez aumentaría la resistencia periférica y aumentaría peligrosamente la presión arterial.

Por lo tanto, muchos profesionales de la salud y médicos han asumido y aún asumen que el culturismo no es seguro para las personas con enfermedades cardíacas porque pone demasiado estrés en el corazón.

Lo que es interesante es que cuando levanta un peso pesado, también produce una hormona llamada adrenalina, y la adrenalina causa la dilatación de las arterias en sus músculos, lo que resulta en una disminución de la resistencia periférica, un aumento de El gasto cardíaco y ningún cambio en la presión arterial son peligrosos para el corazón.

De hecho, la acción de contracción de los músculos contraídos “ordeña” la sangre al corazón.

Esto significa que para las personas con presión arterial alta, levantar pesas pesadas puede ser menos estresante para el corazón que el ejercicio aeróbico, lo que ciertamente no produce la misma acción de ordeño.

Mejorar la resistencia

¿Evita la sala de pesas porque se centra principalmente en el senderismo, la escalada, el ciclismo, la natación o la carrera?

Esta no es la mejor razón para mantenerse fuera de la sala de pesas.

Levantar pesas también ayuda a los atletas en los deportes de resistencia.

Por ejemplo, una revisión de 26 estudios diferentes de la relación entre el entrenamiento muscular y los deportes de resistencia encontró que el entrenamiento muscular hizo que los atletas de resistencia fueran más rápidos y más efectivos.

Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza ha mejorado el rendimiento contra el tiempo, la economía y la velocidad máxima de los movimientos anaeróbicos en atletas de resistencia competitivos.

Se descompone de la siguiente manera: La fuerza se define como la capacidad de su sistema musculoesquelético para generar grandes cantidades de fuerza.

O podemos verlo así: la fuerza es la capacidad de tus músculos para mover cosas.

Ya sea una mancuerna, una bicicleta o tu propio cuerpo, se necesita una cierta cantidad de músculo para moverla.

Mejorar la salud mental

En resumen, el ejercicio afecta al cerebro de muchas maneras.

Aumenta la frecuencia cardíaca, que bombea más oxígeno al cerebro.

Promueve la liberación de hormonas, que proporcionan un excelente ambiente para el crecimiento de las células cerebrales.

Promueve la plasticidad cerebral al estimular el crecimiento de nuevas conexiones entre las células en muchas áreas corticales importantes del cerebro.

La investigación de UCLA incluso ha demostrado que el ejercicio aumenta los factores de crecimiento en el cerebro, lo que facilita el crecimiento de nuevas conexiones neuronales.

Otro estudio sugiere que el 12% de los casos futuros de depresión podrían haberse evitado si los participantes hubieran hecho al menos una hora de actividad física cada semana.

Manejar el dolor crónico

Esta revisión del entrenamiento de resistencia en pacientes con fibromialgia encontró varios estudios que relacionan los beneficios del entrenamiento de resistencia con la reducción del dolor crónico en personas con fibromialgia.

En términos simples, el estudio concluyó que estar inactivo eventualmente llevará a un mayor esfuerzo por el dolor y, para muchos de ellos, un brote de síntomas.

Una revisión Cochrane del entrenamiento de resistencia y el dolor crónico estuvo de acuerdo en que el ejercicio podría ayudar a aliviar el dolor crónico, ya que el ejercicio ayuda a reducir la inflamación de todo el cuerpo a largo plazo.

Es interesante observar que este estudio concluyó que el entrenamiento de resistencia moderada a alta mejora la función multidimensional, el dolor, la sensibilidad y la fuerza muscular en mujeres con dolor crónico.

Mejorar la salud del hígado

Sé que pocos de nosotros nos preocupamos por nuestro hígado todos los días, pero la enfermedad del hígado graso afecta a entre el 20% y el 30% de las personas.

¿Puedes adivinar qué ayuda a reducir los depósitos de grasa alrededor de tu hígado? Si.

Este pequeño estudio (solo 19 participantes) sobre los efectos del entrenamiento de resistencia y la enfermedad hepática grasa no alcohólica encontró que el entrenamiento de resistencia reduce la grasa hepática y, como beneficio adicional, reduce el estrés oxidativo y la resistencia.

Este es el primer estudio que demuestra que el ejercicio de resistencia mejora específicamente la enfermedad del hígado graso no alcohólico (MGFNA), independientemente de cualquier cambio en el peso corporal.

Ralentizar el proceso de envejecimiento

Se ha demostrado que seis meses de entrenamiento progresivo en resistencia (entrenamiento con pesas que aumenta con el tiempo) ha hecho que el modelo de expresión génica del envejecimiento de las mitocondrias sea mucho más joven.

En un proceso conocido como sarcopenia, los músculos se vuelven más pequeños y más débiles con la edad y la evidencia sugiere que una parte clave de la disminución ocurre en las mitocondrias (un componente de las células musculares que es el motor final).

El estudio, que se realizó en hombres de 70 años de edad, informó que “… las personas mayores pudieron mejorar su fuerza en aproximadamente un 50%, a niveles que eran solo un 38% más bajos que Los de los jóvenes”.

Esto significa que los adultos mayores que participan en el entrenamiento con pesas han salvado la brecha entre ellos y sus contrapartes, que eran casi 40 años más jóvenes, entre un 59% y un 38%, una mejora de casi el 36%. En tan solo seis meses del estudio.

Sí, has leído que: con respecto a las mitocondrias, ¡el entrenamiento con pesas ha revertido casi 40 años de envejecimiento!

Las biopsias musculares del estudio mostraron “una inversión notable del perfil de expresión de 179 genes asociados con la edad y el entrenamiento físico…

Los genes que se regulan a la baja con la edad, por lo tanto, se regulan al alza con el ejercicio, mientras que los genes se regulan al alza con la edad.

Los estudios han demostrado que el ejercicio (especialmente el entrenamiento de resistencia) también protege el ADN del desgaste relacionado con la edad, y que la adición de fibras musculares de contracción rápida precipita la pérdida de grasa y mejora el flujo sanguíneo. Función metabólica actuando sobre los telómeros (los sombreros de ADN que protegen los cromosomas).

A medida que envejece, los telómeros se desgastan y se acortan progresivamente debido a factores como la división celular repetida, el estrés oxidativo, la inflamación y otros procesos metabólicos, que pueden dejar los cromosomas sin protección.

Cuando se erosionan las tapas, el daño comienza a hundirse en sus genes, dañando sus células e incluso puede desecharse a medida que envejece. La buena noticia es que levantar objetos pesados ​​parece ralentizar este proceso.

Entonces, ¿necesitas ponerte en forma?

Y aquí estás, ahí estás. Buenas noticias en todas partes.

Y para ser honesto, podría haber pasado mucho más tiempo con todos los beneficios que el levantar objetos pesados ​​le da a nuestras bolsas de carne humana, pero creo que comprendió la idea.

Muchos de nosotros conocemos personas (o son estas personas) que dicen: “Necesito estar en forma”, luego diríjase directamente a la tienda para comprar zapatos para correr o unirse a su grupo de corredores local.

Por supuesto, esto ofrece sus propios beneficios para la salud.

Pero después de lo que vimos hoy, espero que estén de acuerdo en que deberíamos comprar tiza de mano, así como uno de esos viejos leotardos.

Los precios pueden ser diferentes desde la Última actualización el 2024-06-13